小さなお子さんと一緒に行う親子ヨガや、産後ママのためのダイエットトレーニング〈お腹引き締めのポーズ〉 くらら先生のママ向けヨガ講座vol.3

2020年02月01日

お母さんにとっては心や身体のために大切な、ヨガやトレーニングの時間。しかし、子育て中ですと、なかなか時間を見つけられないという方も多いかもしれません。
小さなお子さんが一緒でも、お子さんにも楽しんでもらいながら、ママも集中してヨガやトレーニングを行えると良いですよね。

私のサロンには、赤ちゃん連れや小さなお子様連れのママがお越しくださっています。小さなお子さん達にも、「ヨガの時間＝楽しい」と思ってもらえると、「今からヨガに行くよ〜♪」と、お子さんとのお出掛けの支度がスムーズに出来たり、そしてトレーニング中に寂しい思いをさせることなく、運動に取り組みやすいルーティーンを作ることができますので、「ヨガ」を通してお子さんにも楽しんで頂ける工夫をしています。

今回ご紹介するお子さんとの『親子ヨガ』を行えるようになるには、
・ご両親もポーズのポイントを意識すること

とても大切です。

・基礎のポーズが出来るようになってから、親子ペアのポーズを行うこと

・お子さんに声かけをしながら行うこと

それでは早速、
まずは1人で行うアーサナ（ポーズ）から練習しましょう。

ポーズ名
ナヴァーサナ（船のポーズ）

このポーズは、体操座りの姿勢からスタート。

背筋をまっすぐに伸ばし、

背筋をまっすぐ一直線に保ったまま、後ろへ傾きます。手は軽くふくらはぎにそえましょう。

足を床からそっと持ち上げます。バランスをとる余裕があれば、脛を床と平行まで持ち上げましょう。

添えた手を脚から離し、前にならえをするように前方へ伸ばしましょう。

この姿勢で呼吸を繰り返します。

お腹、背中、太ももに効くのを意識しましょう。

ポイント
・このヨガのポーズでは、背筋をまっすぐ一直線に保ったまま行うことが大切です。
・呼吸を止めずに行いましょう。

※後ろに家具など物がないことを確認してから練習を行いましょう。

【さらに身体へ効かせるには】
さらに身体へ効かせるには、最初にヨガブロック等を腿の間に挟み込み、両腿でブロックを挟む力をより意識しながらポーズを行いましょう。

【ポーズに慣れてきた人は】

ポーズに慣れてきた人は、このポーズで脚を真っ直ぐに伸ばす練習をしてみましょう。

【インナーマッスルを鍛えるバリエーション】
船のポーズでお尻歩きをします。（このとき膝を曲げ床と脛が平行のポーズで練習します。）

ヨガマットの端から端まで、お尻歩きをしながら前に進みます。

いちばん端まで来たら、船のポーズのまま後ろへ歩きます。

正しいフォームで進むことができると、インナーマッスルをしっかりと鍛えることが出来ます。
正しいフォームで行うのがなかなか難しい、という方は、長座の姿勢でお尻歩きを行いましょう。これだけでも産後ママにとっては必要な筋肉をきちんと鍛えることが出来ます。

【基礎のポーズが無理なく出来るようになったら、親子ヨガにもチャレンジしてみましょう♪】

準備
後ろに家具やおもちゃなど、物がないことを確認してから行いましょう。

身体の使い方は、1人で行うポーズと同じです。

お子さんと一緒に行うこのポーズは、さらに股関節周りの力を中心に、身体の柔軟性や筋力が必要になります。決して無理をされないようにしましょう。

まず、お子さんと向き合って体操座りで座ります。

柔軟性や2人の腕の長さなどに合わせて程よい距離を探して座りましょう。

床に踵を付き、つまさきを上げた状態で、足の裏を合わせます。
腕を前に伸ばし、お子さんと手を繋ぎます。

ママの二本の指でお子さんの手のひらに繋ぐようにすると良いですよ。

片脚を持ち上げて、腹筋に力を入れてみます。
（この時点で、両脚を上げるイメージができるでしょうか？決してお子さんの足を押しすぎないでくださいね。ポイントは、あくまでもご自身の腹筋など筋力を使うことです。自分の身体のバランスを自分でとる力を大切に、行ってください。）

両足が床から上がり余裕がある場合は、股関節周りをしっかり使いながら（股関節を曲げて膝と胴体をなるべく近づけながら、ゆっくり脚を上げていきます。）

ポーズから離れるときは、大人の方は膝と胴体をしっかり引き寄せながら上げた足をおろし、お子さんがバランスをとっていることを確認しながら、声かけをして、ゆっくり手をはなします。

♡お子さんは、膝を伸ばしてお腹と脚が付き、背筋が伸びている理想的な動作をひょいと行える場合が多いです。ぜひ、お子さんを先生だと思ってこのポーズの参考にされてくださいね。

いかがでしたでしょうか？

今日ご紹介した船のポーズの親子ヨガは、個人差はありますがお子さんが2歳半を過ぎた頃くらいから一緒に行える内容です。（成長がとても楽しみですね！）もちろん、大人ペアで行っても楽しいポーズですので、正しいフォームでチャレンジされてみてくださいね。

お子さんが小さい方に行って頂ける親子ヨガ・産後ダイエットヨガポーズは、１つ前の記事にご紹介していますので、よろしければご覧くださいね。

今日ご紹介した産後ヨガ（お尻歩き）は、産後約3ヶ月頃〜助産師さんにご相談の上始めて頂けます。

サロンでは、皆さんのポーズを見ながらより詳しくお伝えしています。