初心者さん向け産後ダイエットヨガ くらら先生のママ向けヨガ講座vol.2

2019年02月23日

今日は、骨盤底や骨盤を引き締めるポーズとして、産後ママにおこなっていただける「橋のポーズ」についてご紹介します。

ヨガ初心者の方も、ぜひご活用ください♪

〜ヨガ初心者向けポイント解説 kurarayoga〜

【ポーズのメリット】

股関節屈筋を伸ばし腰痛解消

脚の強化

肩と胸を開き姿勢改善、猫背の解消、リフレッシュ

など

【産後ママが行うメリット】

産後の骨盤と骨盤底を引き締め、冷え性・尿もれ・腰痛などの原因の予防に繋がります

産後は助産師さんにご相談の上、早めにトレーニングを始めることが鍵です。

ポーズのやり方を理解し、実践できたら、このポーズを応用してベビーヨガにチャレンジすることもできます。

まずは、1人で行う方法を詳しくご紹介しますね。

↑こちらのポーズの基本について解説しますね。

イルソーレオリジナル解説［ポーズの準備からポーズまで］

[ポーズの準備]

仰向けで両膝を立て、かかとをおしりに少し近づけます。足の幅は骨盤幅程度に。

（ヨガでは、足はつま先を八の字には開かず、足の内側同士のラインを並行に。）

両手は体側の横へ。両肩の接地面を深めます。（二の腕と両肩の床との接地面を深めること。肩と上腕の外側を床へ押す。一度手のひらを上へ向けると意識しやすいです。）

首と床の間の隙間（首の後ろ側のアーチ）は埋めずに、自然に保っておきます。顎は上げず、首の後ろの自然な長さも保っておきましょう。

[ポーズへの入り方]

吐く息でお腹が少しずつ薄くなり、

その吐く息の最後に尾骨（しっぽの骨をイメージ）をおへそ側へ少し持ち上げます。

次の吸う息で、尾骨から丸めながら、自然に一つずつ背骨が床から持ち上がっていくのを意識しながら腰を浮かせます。まずは股関節のラインが持ち上がり、だんだん背骨の上部まで持ち上がります。丸めながら背骨一つずつを床から持ち上げるうちに、自然と反らせる動作になり、背骨が均等に動きます。最後に胸の骨を顎に近づけるように動かします（頭や顎の位置はそのまま。動かさないようにしましょう）。一つずつの背骨の動きを練習することが、どの世代の方にとっても腰痛解消に役立ちます。

両肩と頭は床につけたままです。

[快適な呼吸とともにポーズをホールドする]

しばらく姿勢を保ち、快適な呼吸を繰り返しながらポーズをキープします。

↑安定したポーズ

[ポーズからはなれる時]

吐く息で背骨を一つずつ床に下ろすように、背骨を丸めながらゆっくりと床へ戻り、ポーズからはなれます。

※このポーズは、動作の途中、首や目線を動かさないこと。

ここからは【初心者向けワンポイント】

ポーズの復習や見直しにお役立てくださいね。

◯両肩と二の腕の、床との接地面を深めること。（上腕は外側へ回す。肩と上腕の外側を床へ押す。）肩凝り解消にも役立ちます。さらに深いポーズへ進む人は、肩を背中の下に入れるように。

◯肩甲骨を胸の方へ引き上げ胸椎を開く（胸を開く）。

◯首の後ろ側が床につかないこと。首と床の間の隙間（首の後ろ側のアーチ）は埋めずに、自然に保っておきます（首と床の間に指が入るくらい）。

◯胸を顎へ引き寄せる。

◯このポーズのとき、股関節をしっかり天井へ。股関節屈筋を伸ばし、お尻を持ち上げる（後屈を深めるために重要なポイントです。腰痛予防にも繋がり、体にとってさまざまなメリットがあります。

※参照 http://kurarayoga.sakura.ne.jp/blog/archives/3150）

◯膝は腰幅程度にしてくるぶしのラインと縦に並ぶように。

（さらに骨盤底の引き締めトレーニングとして効かせたい場合には両足のスタンスを腰幅よりも狭くし、よりバランス力を鍛えます。ポーズに慣れたらチャレンジしてみましょう。）

◯心地よい呼吸を繰り返します。

インドヨガ最新情報

内腿を内側に寄せる力を意識して使うことも大切ですが、〈親指と母子球を地面に押す力〉を使うと、更に脚の内側のラインが使われやすくなります！〉ぜひ、やってみてくださいね。

○腿は内に寄せる力＋内側へ回す（太腿の内側を床のほうへ下ろす）力を使います。

○さらに股関節を伸ばしお尻を天井へ。太もも前側を天井に近づけるように。

○心地良い呼吸を続けながらポーズをキープ。

○ポーズから離れる時は、背骨の上から順番に一つずつ床へ戻すイメージで丁寧に行いましょう。

©️Kurara Sakaguchi 2016（SPA il Sole）

坂口くらら

ポイントを意識するだけで動作が変わり、より心地よく、心身に効かせるポーズへと変わります。

産後ベビーヨガ

赤ちゃんをおなかの上へ乗せて、一連の流れを行うと、さらに楽しく、効率よくトレーニングを行うことができます。レッスンの中に取り入れると、赤ちゃん達がとても嬉しそうに笑ってくれます。親子の触れ合いの時間を大切に、ママの心と身体のメンテナンスを行えるのがベビーヨガの良いところですね。

赤ちゃんをしっかりと支えて行いましょう。

【関連記事】

「産後からすぐに行えるポーズ」については以下関連記事もご参考ください。

http://kurarayoga.sakura.ne.jp/blog/archives/5053